L’œuf et la pomme de terre se combinent parfaitement aux niveaux goût et protéines. Comme expliqué dans mon article sur les protéines, la protéine de l’œuf possède une valeur biologique (VB) de 100, ce qui est le top en termes de qualité et d’efficacité pour l’organisme. Elle contient tous les acides aminés essentiels. Les protéines contenues dans la pomme de terre sont de très bonne qualité également. Elles comprennent tous les acides aminés essentiels, y compris la lysine, déficitaire dans les céréales. Ensemble, l’œuf et la pomme de terre atteignent une excellente valeur biologique de 136.
Afin de maximiser la complémentarité des protéines présentes dans les œufs et les pommes de terre, il semblerait, selon la littérature, que 36% de protéines d’œuf + 64% de protéines de pommes de terre soit la proportion idéale. Qu’est-ce que ça veut dire ?
Selon moi, cela signifie que si l’on mange un repas contenant 20gr de protéines, il faudrait que 64%, soit 12,8 gr, proviennent des pommes de terre et que 36%, soit 7,2gr, proviennent des œufs. Cela correspond à environ 1 œuf et plus de 500gr de pomme de terre ! Ça fait beaucoup de pommes de terre ça !? Pour notre recette, on va rester sur les recommandations de la Société Suisse de Nutrition, c’est à dire 180-300 gr de pommes de terre pour 1 portion. Et un œuf au plat (ou 2 pour les gourmands 🙂
Recette pour 4 personnes
1 kg de pommes de terre fermes non pelées
2 cc de sel pour l’eau de cuisson des pommes de terre
Sel & poivre
40 gr de beurre
4-8 œufs pour les œufs au plat
- Mettre les pommes de terre crues dans une casserole remplie d’eau, ajouter le sel et porter à ébullition. Cuire env. 20 minutes jusqu’à ce que vous puissiez transpercer les pommes de terre assez facilement avec un couteau. Egoutter et laisser refroidir.
- Eplucher et râper les pommes de terre dans un grand bol. Saler et poivrer.
- Dans une poêle à frire d’environ 26cm (qui ne colle pas !), faire fondre la moitié du beurre, répartir sur tout le fond puis ajouter les pommes de terre. Former une galette ronde, détacher les pommes de terre du bord et laisser cuire à feu doux pendant 10-15 minutes.
- Retournez la galette de pommes de terre à l’aide d’une assiette. Avant de faire glisser le rösti dans la poêle pour cuire le 2ème côté, répartissez le beurre restant au fond de la poêle. Laisser cuire 10-15 minutes selon votre expérience du 1er côté. La croûte doit être dorée 🙂
- Servir avec 1-2 oeufs au plat et plein des légumes de saison. Bon appétit !
Dans mon village à Préverenges, la famille Gillard vend de magnifiques oeufs Demeter en self-service sur leur Domaine du Monteiron (https://domainedumonteiron.ch). Parfois ils ont aussi des pommes de terre, sinon vous en trouvez toute l’année par exemple au marché de Morges au stand de la famille Roch de Ballens (https://domainedesbiolettes.ch).
