En combinant intelligemment des aliments riches en protéines et en choisissant des produits de qualité, il est facile de manger moins de viande et de poisson tout en restant en bonne santé. Ainsi, votre budget nourriture diminue, votre corps vous dit merci et la nature aussi.
Les protéines sont des substances nutritives essentielles. Elles sont des composants importants des muscles et du système immunitaire. La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande un apport de min 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour pour les adultes en bonne santé, avec une activité physique modérée. Pour y arriver, il est utile de connaître les combinaisons d’aliments qui optimisent la valeur biologique des protéines : maïs & haricots, légumineuses & céréales, pommes de terre & œufs, céréales & produits laitiers. Il faut aussi savoir que les produits issus d’une agriculture respectueuse de l’environnement contiennent souvent des protéines de valeur biologique supérieure.
0,8 g/kg/jour ça veut dire quoi?
Si vous pesez 60 kilos, ça veut dire que vous devez manger env. 50gr de protéines par jour. Les produits riches en protéines peuvent être d’origine animale (viande, poisson, œufs, lait, produits laitiers, insectes) ou d’origine végétale (légumineuses ex. soja, oléagineux ex. cacahouète, céréales ex. avoine).
Pour vous donner une idée, 110gr de steak cru = 23gr de protéines, 110gr de tofu ferme = 16gr de protéines, 100gr de pain = 9 gr de protéines, 30gr de fromage à pâte dure = 8gr de protéines. Vous pouvez faire vos calculs par ex. à l’aide de la Base de données suisses des valeurs nutritives (https://valeursnutritives.ch/fr/). Vous verrez qu’il n’est pas toujours simple d’y arriver !
Privilégiez des protéines de haute valeur biologique
La valeur biologique (VB) d’une protéine alimentaire dépend des acides aminés qu’elle contient. Plus elle contient d’acides aminés dit essentiels (ceux qui doivent provenir de la nourriture car le corps ne sait pas les synthétiser par lui-même), plus sa VB sera haute. La protéine de l’œuf a une VB de 100 (le top) ce qui veut dire que le corps pourra produire la même quantité de protéines corporelles que la quantité de protéines d’œuf consommée. En effet, notre système digestif détruit intégralement les protéines consommées, récupère ses composants (les acides aminés) puis reconstruit les protéines dont il a besoin pour le bon fonctionnement du corps.
Les autres aliments ont une valeur biologique inférieure à 100, il faut donc les combiner pour que le corps puisse disposer de tous les acides aminés essentiels. Avec les bonnes combinaisons et les bonnes proportions de chaque aliment, il est même possible de dépasser l’œuf ! Voici quelques exemples :
52% de protéines de haricots + 48% de protéines de maïs = VB 99.
75% de protéines de lait + 25% de protéines de blé = VB 125
36% de protéines d’œuf + 64% de protéines de pommes de terre = VB 136 !
La méthode agricole compte aussi!
La quantité d’acides aminés essentiels contenue dans un aliment est influencée par la méthode agricole utilisée et par la variété. La recherche montre qu’avec l’agriculture biologique, le ratio acides aminés essentiels / acides aminés non essentiels est souvent meilleur.
Cela signifie que l’on peut se permettre de manger de plus petites quantités de ces protéines tout en restant en bonne santé. Une info intéressante pour les petits mangeurs 🙂
Conclusion
Les produits animaux sont souvent riches en protéines avec des valeurs biologiques hautes. Il est tentant de manger quotidiennement de la viande ou du poisson malgré la recommandation de la SSN de consommer au maximum 2 à 3 portions de viande par semaine pour des raisons de santé et d’impact environnemental.
Mon conseil est d’essayer d’intégrer petit à petit les combinaisons présentées plus haut dans votre semaine à l’aide de recettes que vous aimez. Et de manger en conscience pour savoir si votre apport en protéines est suffisant et si le type d’aliments que vous consommez pour couvrir vos besoins en protéines vous convient véritablement.
